5 Pilates oefeningen die je overal kunt doen

1. Plank (Leg Pull Front)

Doel: Versterkt je core en benen stabiliseert de schouders en bekken.
Uitvoering:

Startpositie: Ga op je handen en tenen staan, draai je ellebogen iets naar binnen. Niet overstrekken! Schouderbladen breed en laag in de rug. Houd je lichaam en bekken in een rechte positie. Span je buikspieren aan en houd je bekken in een neutrale positie (gelijke hoogte met je rug).
Actie: Adem in via de flanken en bij uitadem leun op het puntje van je tenen naar voren. Bij inadem weer hielen naar achteren, houd hierbij de bekken neutraal.
Oefen deze positie en beweging +/- 30 seconden tot 1 minuut.
Optie: Til bij het naar voren leunen 1 been op en zet neer.

Doel: Stimuleert de circulatie, activeert de buikspieren en verbetert de ademhaling.
Uitvoering:

Startpositie: Ga op je rug liggen, benen in tabletop, handen omhoog. Lift vanuit je borstbeen je hoofd en schouders uit de mat op en reik je armen naar voren.
Actie: Pomp met je armen op en neer, adem in voor 5 tellen, adem uit voor 5 tellen. Herhaal 10 sets.
Aandacht: Focus op de ademhaling, houd de armen en flanken actief tijdens het pompen, houd je bekken neutraal.
Optie: Strek de benen uit in een hoek van 45 graden.

Doel: Versterkt de onderbuik en coördinatie.
Uitvoering:

Startpositie: Ga op je rug liggen, benen in tabletop. Lift vanuit je borstbeen je hoofd en schouders uit de mat. Pak één knie vast met je handen richting je borst en strek het andere been lang uit.
Actie: Wissel de benen af, reik en pull, houd lengte vanuit de rugzijde. Adem in R/L en uit R/L.
Herhaal 8/10 keer per set

Doel: Versterkt de bilspieren, hamstrings en rug en opent de heupflexers.
Uitvoering:

Startpositie: Lig op je rug, plaats je voeten op heuphoogte, in lijn met je zitbotjes op de mat. Houd je bekken in een neutrale positie. Plaats handen op de mat naast je heupen en reik naar voren. Activeer je Powerhouse.
Actie: Kantel je bekken tot de rug in de mat geprint is. Lift dan je staart en je wervels rustig stapje voor stapje uit de mat omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
Aandacht bij hoog zijn: Laat je staart naar je knieholte reiken en verleng je bovenbeenspieren zodat de heupbuigers open komen te staan. Houd je ribben plat en je navel richting je ruggenwervel, kin richting je borst om nekwervels te verlengen.
Actie terug: Laat eerst je borstbeen zinken/smelten en rol wervel voor wervel langzaam aandachtig af terwijl je de buikspieren actief houd om ruimte te creëren tussen de wervels. Rol af totdat je bekken weer een neutrale positie bereikt hebben.

Doel: Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom, schouders en bekken.
Uitvoering:

Startpositie: Zit recht op je zitbotjes (rechte bekkenstand) met benen licht gespreid voeten geflext en armen op schouderhoogte lang zijwaarts.
Actie: Adem in en draai je romp naar één zijde vanuit je middenrif. Adem uit en scoop je buikspieren en reik met de tegenovergestelde hand naar je kleine teen laag en reik de andere schuin achteruit omhoog.
Aandacht: Houd je bekken rechtop, houd beide zitbotjes stevif op de mat (verschuif niet) en houd je schouderbladen laag in je rug.
Actie terug: Adem in en rol langzaam wervel voor wervel rechtop en roteer terug naar je center. Herhaal 5 keer per kant.