Pilates, ook of juist op vakantie!

Kijk jij ook zo uit naar jouw vakantie? Even lekker niks doen of juist doen waar je zin in hebt en vooral genieten van je vrijheid. Je kunt lekker thuisblijven of ga op reis en ontdek nieuwe plekken en culturen. De meeste mensen laten tijdens de vakantie de gezonde gewoonten van thuis varen, veel lekker eten en even niet sporten. Natuurlijk moet je lekker doen waar jij van geniet. Beweging kan echter ook, of juist op vakantie heel fijn zijn. Tijdens een lange vlucht of autorit even stretchen, of even lekker wandelen in het bos of langs het strand na een hele dag op je strandbedje liggen. Wij hebben een paar fijne Pilates stretch oefeningen voor je geselecteerd. Doe je mee?

Pilates oefeningen voor onderweg

De weg ernaartoe is onderdeel van de reis. Dat klinkt altijd heel mooi, maar als je een paar uur in de file staat met je auto in de brandende zon tijdens zwarte zaterdag denk je daar misschien anders over. Parkeer je auto even op een fijne plek nabij wat groen. Kies de Pilates oefening die jij denkt op dat moment nodig te hebben en rek en strek lekker met ons mee. Je zal merken dat je je daarna een stuk beter voelt en weer fris op pad kan!

Cat & Cow stretch

De Cat & Cow stretch is heerlijk om je rug even te strekken na het lange zitten.

Ga naast je auto staan met open autodeur en je gezicht naar de auto toe. Plaats je voeten op heupbreedte en leg je handen op de dorpel van je autodeur. Adem rustig in en adem vervolgens uit. Trek je navel in en omhoog en maak een bolle rug, als een kat. Laat je hoofd ontspannen hangen.

Adem in en maak rustig een holle rug, als een koe. Je staartbeen gaat omhoog en je borst vooruit en omhoog. Je nek is een verlenging van je wervelkolom. Herhaal deze twee bewegingen, Cat & Cow, een aantal keren.

 

Figure 4 heup & bilstretch

De figure 4 stretch is een fijne manier om je heup en bilspieren te stretchen. Een plek die snel vast gaat zitten als je veel zit en/of veel stress ervaart.

Ga naast je gesloten autodeur staan, met het raam open en je gezicht naar de auto toe. Zet je voeten op heupbreedte en leg je handen op de raamdorpel. Plaats je linkerenkel iets boven je rechterknie. Je benen vormen nu een 4. Beweeg je billen naar achteren alsof je gaat zitten. Voel je de stretch al? Herhaal deze oefening met het andere been.

 

Heupstretch

Onze heupen kunnen wel wat beweging gebruiken na het vele zitten. Deze oefening is daar heel fijn voor, je stretch de voorzijde bij je liezen en ook meteen je Quadriceps.

Ga naast je auto staan met open autodeur en je gezicht naar de auto toe. Plaats je voeten op heupbreedte en zet je linkervoet op de dorpel van je autodeur, houdt het andere been gestrekt. Beweeg rustig naar voren zodat je de strekking voelt in je rechterlies en Quadriceps. Herhaal de oefening met het andere been.

LET OP! Vergeet tijdens de oefeningen niet om rustig door te ademen en altijd je buikspieren aangespannen te houden om je rug te beschermen en ondertussen je core te trainen.

 

Stretch heup & binnenkant been

Natuurlijk mogen we ook de zijkant van onze heupen en de binnenkant van onze benen niet vergeten.

Ga naast je auto staan met open autodeur, met je zij naar de auto toe. Plaats je voeten op heupbreedte en zet je linkervoet op de dorpel van je autodeur en draai je knie open. Houd je rechterbeen gestrekt en buig langzaam naar je linkerbeen toe. Adem rustig door en houd je core aangespannen. Draai om en herhaal de oefening met het andere been.

 

Nekstretch

Een plek waar zich ook veel spanning kan verzamelen is onze nek. Zeker als de airco in de auto flink aan het blazen is en de koude luchtstroom je nekspieren heeft verstijfd.

Ga op de dorpel van je autodeur zitten. Houd je rug recht en kijk naar voren. Trek je kin in en beweeg je hoofd iets naar achteren, kantel je hoofd vervolgens rustig naar links en beweeg deze achterlangs naar rechts en eindig met je hoofd rechtop. Herhaal de beweging vervolgens de andere kant op. Je nek is gevoelig, voer de bewegingen daarom altijd rustig en gecontroleerd uit en ga er niet in hangen.

 

Roll down your spine

Met deze oefening gaan we even lekker onze hele ruggengraat rustig afrollen en de hamstrings stretchen.

Ga naast je auto staan met voeten naast elkaar en je rug naar de autodeur toe. Leun met je billen tegen de auto en houd je buikspieren aangespannen. Begin bij je hoofd en trek je kin naar je borst. Adem uit en rol nu wervel voor wervel naar voren af totdat je niet verder kan. Adem in en rol weer rustig wervel voor wervel omhoog. Je hoofd komt als laatste overeind. Herhaal zo vaak als nodig.

 

Side bend stretch

Tijd voor de zijkanten van ons lichaam. Ga naast je gesloten autodeur staan, met het raam open en je zij naar de auto toe. Zet je voeten naast elkaar en leg je rechterhand op de raamdorpel van je auto. Zet je linkervoet voor je rechtervoet. Strek je linkerarm omhoog de lucht in en beweeg je bovenlichaam naar rechts, richting de auto. Voel de stretch in de zijkant van je lichaam. Houd even vast en adem rustig door in de longzijde van de stretch. Herhaal daarna aan de andere kant.

 

Stabilisatie & mobilisatie schouders

De schouders zijn aan de beurt. Heb je een strandbal, voetbal of volleybal bij je? Pak die er even bij. Het kan natuurlijk ook met een ander voorwerp. Ga op de dorpel van je autodeur zitten. Houd je rug recht en kijk naar voren. Strek je armen recht naar voren met een bal of ander voorwerp tussen je handen. Druk met je handen tegen de bal. Duw je schouders naar voren en daarna naar achteren. Draai ze vervolgens in een cirkel naar achteren en voren en herhaal dit een aantal keer.

 

Stretch achterzijde lichaam

Met deze oefening stretch je jouw hamstrings, kuiten, rug, schouders & borst. Een heerlijke oefening als alles vastzit na een lange autorit.

Ga naast je gesloten autodeur staan, met het raam open en je gezicht naar de auto toe. Zet je voeten op heupbreedte en leg je handen op de raamdorpel. Houd je benen gestrekt. Beweeg vervolgens met je billen naar achteren, je zitbotjes omhoog steken. Je hangt nu aan je armen met je lichaam in een hoek van iets meer dan 90 graden. Buig door je knieën en strek je benen weer. Herhaal dit een aantal keer. Niet vergeten lekker te blijven ademen.

 

Dat waren alle Pilates oefeningen voor nu. Zo, we kunnen er weer tegenaan. Je spieren zijn lekker gestretcht en je bloed stroomt weer vlot door je aderen. Hopelijk voel je je weer wat soepeler en frisser. Drink nog lekker even wat water, zodat je lichaam de afvalstoffen die vrij zijn gekomen kan afvoeren en je goed gehydrateerd blijft. Tijd om weer in de auto te stappen, op weg naar je vakantiebestemming. Fijne vakantie!